دل آسا

افسردگی

افسردگی چیست؟ (پیشگیری + تشخیص + درمان غیردارویی)

لیست مطالب

افسردگی؛ دشمن خاموش

آیا امیدتان را برای آینده ای بهتر از دست داده اید؟ آیا احساس می کنید در یک مه بی پایان گرفتار شده اید؟ در تلاش برای یافتن شادی هستید؟ افسردگی یک نبرد خاموش است که میلیون ها نفر هر روز با آن روبرو می شوند. اما نگران نباشید، زیرا امید وجود دارد! در این مقاله، دل آسا، به تعریف افسردگی، دلیل بوجود آمدن آن و مهمتر از همه، به چگونگی درمان آن می پردازد.

علائم افسردگی چیست؟

  •  علائم افسردگی در هر فردی به طور متفاوتی ظاهر می شود. و تجربه همه افراد با افسردگی ممکن است متفاوت باشد، برخی علائم رایج وجود دارد که می توان به آنها اشاره کرد. یکی از بارزترین علائم افسردگی، احساس غم و اندوه یا پوچی مداوم است. این غم بر روحیه و حال کلی فرد تأثیر می گذارد. افراد مبتلا به افسردگی اغلب خود را درگیر افکار منفی می‌دانند که می‌تواند حتی ساده‌ترین کارها را غیرقابل حل به نظر برساند.
  • یکی دیگر از علائم افسردگی، از دست دادن علاقه یا لذت به فعالیت هایی است که زمانی از آنها لذت می بردید. وقتی با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، سرگرمی ها، معاشرت ها و حتی گذراندن وقت با عزیزان جذابیت خود را از دست می دهد. ممکن است متوجه شوید که از دیگران کناره گیری می کنید و بیشتر اوقات خود را منزوی می کنید.
  • احساس بی ارزشی یا گناه نیز در بین افرادی که از افسردگی رنج می برند رایج است. افراد ممکن است بیش از حد از خود انتقاد کنند.
  •  افراد افسرده ممکن است در تمرکز یا تصمیم گیری دچار مشکل شوند. آنها ممکن است حتی در انجام کارهای ساده هم با تردید مواجه شوند و برای مدت طولانی روی هر چیزی تمرکز کنند.
  • علائم فیزیکی افسردگی نیز می تواند در کنار علائم احساسی ظاهر شود. خستگی و کمبود انرژی در افراد افسرده بیشتر دیده می شود. مثل حمل یک وزنه نامرئی است که انگیزه شما را برای شرکت در فعالیت های روزانه از بین می برد.
  • اختلالات خواب اغلب یکی دیگر از علائم افسردگی است. بی خوابی یا پرخوابی به یک امر عادی تبدیل می شود و باعث تشدید احساس خستگی می شود.
  • تغییرات در اشتها و نوسانات وزن نیز ممکن است در طول دوره های افسردگی وجود داشته باشد. برخی از افراد کاهش اشتها را تجربه می کنند که منجر به کاهش وزن ناخواسته می شود در حالی که برخی دیگر به غذا خوردن روی می آورند و در نتیجه اضافه وزن پیدا می کنند.

چه زمانی به افسردگی دچار می شویم؟

چرا افسرده می شویم؟ این یک سوال است که هیچ پاسخ یکسانی ندارد. افسردگی می تواند توسط عوامل مختلفی، هم بیرونی و هم درونی بوجود بیاید. عوامل بیرونی مانند رویدادهای استرس‌زای زندگی، مانند از دست دادن یکی از عزیزان یا مشکلات مالی، که می توانند احساس ثبات و امنیت ما را مختل کنند و باعث شود ما احساس ناامیدی کنیم.

عوامل درونی از جمله ژنتیک نیز در افسردگی نقش دارند. برخی از افراد ممکن است به دلیل ساختار ژنتیکی یا عدم تعادل در انتقال دهنده های عصبی خاص در مغز، مستعد ابتلا به این بیماری باشند. علاوه بر این، برخی ویژگی‌های شخصیتی ممکن است برخی افراد را مستعد ابتلا به افسردگی کند. به عنوان مثال، افرادی که تمایل به الگوهای تفکر منفی دارند یا با عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می کنند، بیشتر در معرض علائم افسردگی هستند!

مهم است که به یاد داشته باشید که تجربه همه افراد از افسردگی منحصر به فرد است. بسیار مهم است که اگر فردی افسرده می شود، آن را ساده نشمارد و این حس را تعمیم ندهد. حتما با یک روانشناس صحبت کند و خود را از این فضا برهاند.

انواع و مدل های افسردگی چیست؟

انواع و مدل های افسردگی؛ یکی از انواع رایج شناخته شده اختلال افسردگی اساسی (MDD) است که با احساس مداوم غم و اندوه، از دست دادن علاقه مشخص می شود. MDD بر اساس شدت علائم آن می تواند انواع مختلفی داشته باشد.

نوع دیگر اختلال عاطفی فصلی (SAD) است که معمولاً در فصول خاصی که نور خورشید کمتر است، رخ می دهد. SAD می تواند منجر به خستگی، تغییر در اشتها و خلق و خوی ضعیف در این دوران شود.

دیستیمیا یک نوع مزمن افسردگی است که در آن افراد علائم خفیف اما طولانی مدت را حداقل برای دو سال تجربه می کنند. اختلال دوقطبی شامل دوره های متناوب افسردگی و شیدایی یا هیپومانیا است.

مدل های دیگر عبارتند از افسردگی پس از زایمان، افسردگی روان پریشی همراه با توهم یا هذیان و اختلالات افسردگی ناشی از مصرف مواد مخدر یا الکل.

تشخیص و درک نوع افسردگی به روانپزشکان کمک می‌کند تا برنامه‌های درمانی متناسب با نیازهای فرد را تنظیم کنند. تجربه هر فرد با افسردگی متفاوت است. بنابراین، رویکردهای شخصی برای مدیریت موثر افسردگی بسیار مهم است.

 

درمان افسردگی

 

درمان غیر دارویی افسردگی

اگر از جمله کسانی هستید که به درمان دارویی افسردگی اعتقاد ندارید، با ما همراه شوید … درمان غیردارویی افسردگی موضوعی است که در سال های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است. بسیاری از افراد به دنبال روش های جایگزین برای مدیریت علائم افسردگی در خود، بدون اتکا به دارو هستند. چندین درمان غیر دارویی افسردگی وجود دارد که هر کدام مزایای منحصر به فرد خود را دارند.

  • روان درمانی یکی از درمان های غیر دارویی افسردگی می باشد، روان درمانی که به عنوان گفتار درمانی نیز شناخته می شود، شامل ملاقات با یک روانشناس بالینی آموزش دیده است که می تواند کمک کند افکار، احساسات و رفتارهای مرتبط با افسردگی را پیدا کنید. از طریق این فرآیند، می توانید بینشی در مورد علل اصلی افسردگی خود به دست آورید و استراتژی های مقابله ای را برای مدیریت آن بکار ببندید.
  • یکی دیگر از رویکردهای درمان غیردارویی افسردگی، درمان شناختی-رفتاری (CBT) است که بر تغییر الگوهای فکری منفی و رفتارهای مرتبط با افسردگی تمرکز دارد. CBT به افراد کمک می کند تا الگوهای تفکر تحریف شده را شناسایی کرده و افکار مثبت و واقع بینانه تر را جایگزین آنها کنند.
  • و اما ورزش؛ ورزش کردن یک درمان غیردارویی موثر برای افسردگی است. درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم، اندورفین را در بدن آزاد می کند، که انتقال دهنده های عصبی هستند که باعث ایجاد احساس شادی و رفاه می شوند. ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، عزت نفس را افزایش دهد و اضطراب را کاهش دهد، اینها همه عواملی هستند که در علائم افسردگی نقش دارند.
  • سایر درمان‌های غیردارویی افسردگی شامل مدیتیشن ذهن، طب سوزنی، یوگا، هنردرمانی، موسیقی‌درمانی و… هستند.

راه های درمان افسردگی چیست؟

هنگامی که صحبت از درمان افسردگی به میان می آید، علم روانشناسی با طیفی از استراتژی های موثر می تواند به افراد کمک کند تا بتوانند کنترل سلامت روان خود را دوباره به دست آورند. یکی از رویکردهای رایج، درمان، شناختی-رفتاری (CBT) است که بر شناسایی و تغییر الگوها و رفتارهای افکار منفی تمرکز دارد. در CBT، درمانگران تلاش می کنند افکار مثبت و واقعی را با افکار تحریف شده جایگزین کنند. درمان‌های مبتنی بر ذهن آگاه نیز در سال‌های اخیر به عنوان روشی مؤثر برای درمان افسردگی محبوبیت پیدا کرده‌اند. این درمان‌ها افراد را تشویق می‌کنند تا بدون قضاوت در لحظه حضور داشته باشند و به آنها کمک می‌کند تا خودآگاهی و پذیرش را پرورش دهند. تکنیک هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق می توانند با تقویت آرامش و کاهش استرس به کاهش علائم افسردگی کمک کنند.

به یاد داشته باشید که در مدیریت سلامت روانی خود، کمک خواستن از شخص متخصص، به جای ضعف نشانه قدرت است.

چگونه از ابتلا به افسردگی پیشگیری کنیم؟

با توجه به اینکه همه ما می دانیم هیچ راه صد در صد مطمئنی برای پیشگیری کامل از افسردگی وجود ندارد، اقداماتی وجود دارد که می‌توانیم برای کاهش خطر ابتلا به افسردگی و ارتقای سلامت روانی خود انجام دهیم. در اینجا چند استراتژی مطرح می شود:

1. فضای اطراف خود را با افراد مثبت و حمایتی بسازید: اطراف خود را با افراد مثبت و حمایتگر احاطه کنید که شما را به لحاظ روحی بالا می برند و در صورت نیاز حمایت عاطفی می کنند.

2. مراقب سلامت جسمانی خود باشید: به ورزش منظم بپردازید، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، به اندازه کافی بخوابید و از مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر اجتناب کنید.

3. عوامل استرس را مدیریت کنید: راه‌های سالمی برای مقابله با استرس پیدا کنید، مانند تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تمرین‌های تنفس عمیق یا شرکت در فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید.

4. در صورت نیاز، از کمک فرد متخصص استفاده کنید: اگر احساس غم و اندوه مداوم یا سایر علائم افسردگی را مشاهده کردید، دریغ نکنید که از درمانگران یا مشاورانی که در درمان مسائل مربوط به درمان افسردگی تخصص دارند، کمک بگیرید.

5. مراقبت از خود را تمرین کنید: برای فعالیت هایی که شادی و آرامش را برای شما به ارمغان می آورند، وقت بگذارید. خواه دنبال کردن سرگرمی ها، گذراندن وقت در طبیعت، خواندن کتاب یا حمام طولانی – فعالیت هایی را که روح شما را پرورش می دهند در اولویت قرار دهید.

6. افکار منفی را از خود دور کنید: یاد بگیرید که الگوهای افکار منفی را شناسایی کرده و از طریق تکنیک های درمان شناختی-رفتاری (CBT) الگوهای مثبت تر را جایگزین کنید.

7. از نظر اجتماعی در ارتباط بمانید: روابط معنادار را حفظ کنید و در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید که باعث تقویت ارتباط با دیگران می شود.

8. اهداف واقع بینانه تعیین کنید: کارهای بزرگ را به اهداف کوچکتر و قابل دستیابی تقسیم کنید تا احساس سر در گمی را به حداقل برسانید و انگیزه را افزایش دهید.

به یاد داشته باشید، درمان هر کسی در مورد پیشگیری از افسردگی منحصر به فرد است. چیزی که برای یک نفر کار می کند ممکن است برای دیگری جواب ندهد. بسیار مهم است که راهبردهایی را بیابید که شخصاً با شما همخوانی داشته باشد و در صورت لزوم در طول مسیر از متخصصان راهنمایی بخواهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *